10 خوراکی که بدن ما به آن محتاج است | تغذیه سالم

هر کدوم از ما سلیقهای متفاوتی درباره غذا خوردن داریم؛ ولی چیزی که مهمه، رژیم و عادات غذایی سالم و مغذیه. همونطور که می دونین رژیم غذایی شاید مهم ترین بخش زندگی هر فرد باشه. اگه یه رژیم غذایی سالم رو در پیش بگیریم می تونیم سلامت زندگی مون رو تضمین کنیم. در ادامه به شما خوراکیایی معرفی میکنیم که با در نظر داشتن اون در رژیم و عادات غذاییتان می تونین به خودتون افتخار کنین، چون یه رژیم سالم و پر از آنتی اکسیدان و فیبر و دیگر مواد مغذی دارین.

زغال اخته

زغال اخته بیشترین آنتی اکسیدان رو در میان ۴۰ میوه و سبزی عادی داراس. آنتی اکسیدان مولکولی جادوییه که نمی ذاره بدن میزبان آفات باشه. رنگدانهای زغال اخته که اونو به رنگ آبی کردن بهترین مدافع در برابر بیماریای قلبی و سرطان و کوری به وجود اومده به وسیله بالا رفتن سن و از دست دادن حافظه س. به لطف کتکین موجود در این میوه عجیب باکتریا نمی تونن به دیواره مثانه بچسبند و از عفونتای ادراری جلوگیری می شه.

چه مقدار در روز مصرف کنیم؟ یه عدد میوه که برابر نصف فنجون و یا ۱۲۵ میلی گرمه در روز کافیه.

توجه کنین که زغال اخته در صورت پخته شدن ویتامینای مفیدش رو از دست میده.

سیر

این ماده غذایی هم ضد ویروس و هم ضد قارچ و هم ضد باکتریه. خواص آنتی اکسیدانی سیر از بیماریای قلبی جلوگیری می کنه و ترکیبات گوگردی این ماده جادویی توان بالقوه عالی واسه مقابله با خیلی از بیماریا رو داره. آدمایی که بیشتر از شش حبه سیر در هفته مصرف می کنن ۵۰ درصد کمتر در خطر دچار شدن به سرطان روده بزرگ و معده و پروستات نسبت به کسائی هستن که یه عدد یا کمتر در هفته مصرف می کنن.

چه مقدار در روز مصرف کنیم؟ روزی یه عدد سیر رو حتما در برنامه غذایی خود بذارین.

سیر رو بکوبید و یا ریز ریز خرد کنین و به مدت ۱۰ دقیقه صبر کنین تا فایده های درمانی اون فعال شه و بعد استفاده کنین.

روغن زیتون

روغن زیتون رو تحت فشار بذارین و یکی از بی نظیرترین و کم خطرترین روغنای جهان رو به دست بیارین. به لطف آنتی اکسیدان فنول موجود در اون این روغن از رسوب کلسترول در دیواره شریانا جلوگیری می کنه. بزرگترین سود روغن زیتون افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) به دلیل وجود چربی تک سیر نشده (monosaturated) اون هستش.

چه مقدار در روز مصرف کنیم؟ یه قاشق غذا خوری برابر ۱۵ میلی گرم رو در مصرف روزانه تون بذارین.

توجه کنین که گرما و حلالا که واسه تولید روغنای سبک استفاده می شه آنتی اکسیدانا رو نابود می کنه.

کلم بروکلی

میشه کلم بروکلی رو یکی از مهم ترین جنگندهای اصلی در مقابل سرطان به دلیل وجود ترکیبات گوگردی موجود در اون مانند سولفورافان که بوی ان رو به هنگام آشپزی هم استشمام می کنین، به حساب آورد. این ترکیبات باعث می شه تا ژنای بدن رو به تولید بیشتر آنزیمایی مجبور کنه که ترکیبات سرطان زا رو از بدن رفع می کنه. هر چی بیشتر بروکلی استفاده کنین کمتر در خطر دچار شدن به شکلای جور واجور سرطانا از سرطان پستون و ریه تا سرطان معده و روده هستین.

چه مقدار در روز مصرف کنیم؟ روزی یه عدد میوه که برابر نصف فنجون و یا ۱۲۵ میلی لیتره رو در روز استفاده کنین.

کلم بروکلی رو در ۳ الی ۴ دقیقه بخار پز کنین تا ترکیبات گوگردی اون آزاد شه.

ماست

ماست یه منبع کلسیم و استخون ساز است اما مهم ترین خاصیت اون که نهفتهه در وجود باکتری هاییه که با نام پروباکتری شناخته می شن و مانع از رشد باکتریا در روده می شن. خوردن ماست مانع از ایجاد عفونتای قارچی واژن و عفونت ادراری و زخم معده و بیماریای التهابی روده می شه.

چه مقدار در روز مصرف کنیم؟ روزی سه چهارم فنجون یا ۱۷۵ میلی لیتر ماست کم چرب یا بدون چربی رو روزانه استفاده کنین.

واسه خیساندن گوشت مرغ یا ماهی واسه مخلوط کردن با خرده نون به جای تخم مرغ از ماست ساده استفاده کنین.

جو دو سر

جو دوسر شامل بتاگلوکان یه نوع فیبر محلول است که قدرت بسیار زیادی در کاهش کلسترول خون داره. مصرف یه فنجون جو دو سر پخته شده (۲۵۰ میلی گرم) یا یک و نیم فنجون بلغور جو دو سر پخته شده بتاگلوکان کافی واسه کاهش سطح کلسترول خون رو جفت و جور می کنه.

چه مقدار در روز مصرف کنیم؟ هدف ۱۰ گرم فیبر در روزه. این مقدار با پختن ۲ تا ۳ گرم جو دو سر در روز در وعده غذایی تامین می شه.

جویی رو بخرین که دوست دارین. جو بلغور یا پرک فرقی نمی کنه.

دارچین

دارچین یکی از قوی ترین ادویه هاست که خواص ضد باکتری و ضد التهابی و جلوگیری از لخته شدن خون داره. معروف ترین توانایی دارچین در کنترل قند خون در بیماران دیابتیه. تحقیقات نشون داده که دارچین در غلبه به باکتری ای . کلای در میان بقیه باکتریا موفق تر بوده.

چه مقدار در روز مصرف کنیم؟ کمتر از نصف یا یه چهارم قاشق چای خوری از این اویه می تونه کلسترول و تری گلیسیرید خون رو تا ۳۰ درصد کم کنه.

می تونین در چای یا قهوه از این ادویه عالی و خوش بو استفاده کنین.

چای سبز

چای یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدانیه که در برابر بیماریای قلبی و سکته های مغزی و سرطان بدن رو مراقبت می کنه. نوشیدن چای با کم شدن کلسترول بد و هم اینکه جلوگیری از لخته شدن خون و بهبود کارکرد عروق باعث کاهش حمله های قلبی می شه. با نوشیدن یه الی دو فنجون چای در روز به اندازه ۴۶ درصد کمتر در خطر بسته شدن سرخرگا قرار می گیرین.

چه مقدار در روز مصرف کنیم؟ نوشیدن دو تا پنج فنجون روزانه پیشنهاد می شه.

چای رو در بین وعده های غذایی تون بخورین تا مانع جذب آهن غذای مصرفی تون نشه.

حبوبات

حبوبات یکی از منابع غنی فیبر هستن که می تونه ۱۰ تا ۱۵ درصد خطر دچار شدن به بیماریای قلبی رو کم کنه. چون که به لطف فیبر بالایی که داره مانع از جذب کلسترول و رسوب اون در دیواره رگا می شه. حبوبات یکی از منابع غنی آنتی اکسیدانی هستن.

چه مقدار در روز مصرف کنیم؟ سه چهارم لیوان یا ۱۷۵ میلی گرم در روز می تونه جانشین مناسبی واسه گوشت باشه.

حبوبات دارای پروتئین هستن اما پروتئین اونا نیمه کامل هستن پس با خوردن منابعی مانند برنج پروتئین مورد نیازتون رو کامل کنین.

منبع :