10 خوراکی که باید در سبد غذایی تان باشد | تغذیه سالم

راهنمای ما در انتخاب این خوراکیای مفیدتر، انجمن بین المللی تغذیه و صنایع غذایی آمریکاست. به گفته این انجمن، از این ده خوراکی دست کم باید پنج خوراکی هر روز در سبد غذایی خونواده قرار داشته باشه.
اگه یه سبد دستتون بدن و به شما بگن اونو با ده میوه و سبزی بهتر از نظر تغذیه ای پر کنین، دست روی چه خوراکیایی می ذارین؟ موز، سیب، گیلاس و لیموترش؟ به نظر شما این خوراکیا باید چه ویژگیایی داشته باشن؟

بیایید همراه هم به بازار میوه و سبزی بریم و از بین همه خوراکیایی که می بینیم، ده خوراکی برتر رو انتخاب کنیم. راهنمای ما در انتخاب این خوراکیای مفیدتر، انجمن بین المللی تغذیه و صنایع غذایی آمریکاست. به گفته این انجمن، از این ده خوراکی دست کم باید پنج خوراکی هر روز در سبد غذایی خونواده قرار داشته باشه.

1 – گوجه فرنگی دشمن سرطان

رنگ قرمز زیبای اون نشون میده این خوراکی پر از یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها یعنی لیکوپنه. پس مصرف این خوراکی مانع دچار شدن به سرطان می شه. البته این ویژگی در دیگه خوراکیای شامل آنتی اکسیدان هم هست اما لیکوپن یکی از تاثیرگذارترین این خوراکی هاست. دلیل اونم تاثیر این آنتی اکسیدان روی رادیکالای آزاده. این خوراکی منبع شکلای جور واجور ویتامین ها مخصوصا ویتامین C و Kه. مصرف گوجه فرنگی اندازه فشار خون رو تنظیم می کنه. پس مصرف اون واسه همه آدما مخصوصا افراد گرفتار به فشار خون بالا بسیار مناسبه.

اندازه مصرف :
روزانه دو عدد متوسط یا روزانه ده عدد گوجه گیلاسی

روش مصرف :
به صورت خام

2 – کلم بروکلی، دوست معده

در بین گیاهان خونواده صلیبی یا چلیپاییان، کلم بروکلی شامل قوی ترین آنتی اکسیدانه. نکته مهم تر این که مصرف اون به طور خاص مانع دچار شدن به سرطان ریه، معده و مقعد می شه. این سبزی با وجود رنگ سبزی که داره، شامل بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A، ویتامین C و فولاته. پس مصرف اون باعث حفظ سلامت پوست، جلوگیری از دچار شدن به زکام و سرماخوردگی می شه. فولات موجود در این خوراکی هم واسه آرامش اعصاب مناسبه. علاوه براین که فولات موجود در این سبزی باعث بهتر شدن کارکرد سیستم ایمنی بدن می شه.

اندازه مصرف :
روزانه یه شاخه

روش مصرف :
به صورت خام در سالاد یا بخارپز به عنوان مخلفات غذا

3 – فلفل دلمه ای، دوست قلب

فلفل دلمه ای طعم خوبی داره و باعث خوش عطر و طعم شدن غذاها می شه. فلفل دلمه ای شامل لیکوپن و اسید فولیکه. پس خوردن اون به کارکرد بهتر قلب کمک می کنه. پژوهشای جدید نشون میده مصرف روزانه فلفل، مانع دچار شدن به سرطان ریه، کولون، لوزالمعده و خون می شه. رنگ این فلفل نشون میده این خوراکی پر از شکلای جور واجور آنتی اکسیدان هاست. پس مصرف اون علاوه برجلوگیری از دچار شدن به سرطان باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شه.

اندازه مصرف :
روزانه نصف یه عدد فلفل دلمه ای

روش مصرف :
به صورت خام در سالاد یا همراه غذا به عنوان طعم دهنده شکلای جور واجور خورشتا، مرغ و گوشت

4 – هویج دوست مو

شاید از شنیدن این جمله که هویج دوست موه، تعجب کنین. به خاطر این که اونو بیشتر دوست چشم می شناسیم، اما هویج باعث حفظ سلامت موها هم می شه. این خوراکی با رنگ زیبای نارنجی اش نشون میده پر از آنتی اکسیدان کاروتن و ویتامین A هستش. پس به سلامت چشم و پوست هم کمک می کنه و ویتامین C موجود در هویج دستگاه گردش خون رو در مقابل سکته قلبی بیمه می کنه.

اندازه مصرف :
روزانه یک تا دو عدد متوسط

روش مصرف :
به صورت خام در سالاد یا بخارپز به عنوان مخلفات غذا

5 – کدوحلوایی، ضدالتهاب

کدو حلوایی یا همون کدو تنبل، سبزی شامل بتاکاروتن و ویتامین C هستش.این دو ترکیب ضد التهاب است. پس مصرف روزانه کدو حلوایی مانع التهاب بافتای بدن شده و در صورت بروز اینجور مشکلی، مصرف کدو حلوایی تا حد زیادی می تونه التهاب بافتا رو نابود کنه. کدو حلوایی به دلیل ترکیبای ضدالتهابی به کنترل نشونه های آسم هم کمک می کنه و مصرف اون مانع دچار شدن به پوکی استخون می شه. کدو تنبل شامل پتاسیم، منیزیم و فیبره.

اندازه مصرف :
روزانه یه فنجون خرد شده

روش مصرف :
به صورت خام همراه با ماست

6 – هضم غذا با سیب زمینی شیرین

این خوراکی پرخاصیت شامل ترکیبای ضد سرطان یعنی آنتی اکسیدانایی مانند ویتامین A، C و منگنزه. این خوراکی واسه افراد کم خون هم خوبه به خاطر این که پر از آهنه. فیبر موجود در سیب زمینی هم به کارکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کنه. از طرفی ساختار و بافت سیب زمینی به هضم بهتر غذا کمک می کنه. البته بعضی از محققان دلیل اون، یعنی تاثیر سیب زمینی در هضم بهتر غذا رو به شیرینی طبیعی اون نسبت میدن.

اندازه مصرف :
روزانه نصف سیب زمینی متوسط

روش مصرف :
به صورت آب پز همراه غذا، به عنوان شام همراه با گوجه فرنگی و پنیر و سوپ سیب زمینی و هویج و آب مرغ

7 – اسفناج، دوست کم خونا

اگه دنبال منبع شکلای جور واجور ویتامینا هستین، علاوه بر کلم بروکلی می تونین اسفناج استفاده کنین. این سبزی خاص شامل شکلای جور واجور ویتامین هاست. ازطرفی اسفناج شامل آهنه؛ پس مصرف اون واسه افراد کم خون مناسبه. فیبر موجود در اسفناج باعث بهتر شدن کارکرد دستگاه گوارش می شه و مصرف اون به دلیل ترکیبایی که داره مانع دچار شدن به سرطان روده و پوکی استخون می شه.

اندازه مصرف :
روزانه یه فنجون

روش مصرف :
سالاد اسفناج، بورانی اسفناج، به صورت بخارپز به عنوان مخلفات غذا و به عنوان سبزی آش

8 – کلم بروکسل خاص مادران باردار

اگه قرار باشه یه خوراکی خاص از بین سبزیا هر روز در برنامه غذایی مادران باردار قرار گیرد، اون کلم بروکسله. این خوراکی کپسول طبیعی شامل اسید فولیک و ویتامین B هستش. در دوران بارداری یکی از نیازای لازم مادران باردار مصرف مکمل اسید فولیک و مواد غذایی شامل این ترکیب مهمه. این سبزی شامل ویتامین K است. پس مصرف اون واسه درمان اختلالای کبدی موثره. ویتامین C موجود در این خوراکی هم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و بدن رو در مقابل تاثیر منفی عوامل مریض کننده بیمه می کنه. پتاسیم موجود در این خوراکی هم واسه قلب خوبه. فیبر موجود در کلم بروکسل به کارکرد دستگاه گوارش کمک می کنه و مانع دچار شدن به یبوست می شه. این سبزی منبع اسید چرب امگا۳ گیاهیه. پس مصرف کلم بروکسل باعث کاهش و کنترل اندازه چربی خون می شه.

اندازه مصرف :
روزانه ده عدد

روش مصرف :
به صورت خام در سالاد یا همراه ماست یا به صورت بخارپز به عنوان مخلفات غذا

9 – بادمجان، خوراک مغز

در نگاه اول این خوراکی بی خاصیت به نظر می رسه، اما بادمجان شامل یه جور آنتی اکسیدان خاص به نام نازونین یا ناسونینه. این آنتی اکسیدان به صورت خاص پیری سلولای مغز رو به تعویق میندازه. پس مصرف بادمجان مانع از دچار شدن به فراموشی می شه. این خوراکی شامل فیبر فراوانیه. پس خوردن اون هرچند باعث بروز نفخ می شه، اما به کارکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کرده و مانع چسبندگی روده می شه. بادمجان شامل پتاسیمه. پس مصرف بادمجان مانع سکته مغزی و قلبی و زوال عقل می شه.

اندازه مصرف :
روزانه یه عدد متوسط

روش مصرف :
به صورت کبابی همراه با نون و به صورت کبابی همراه با ماست یا جفت و جور خورشت بادمجان به شرطی که بادمجانا کبابی شده باشه.

10 – پیاز، دوست استخوانا

خوراک خوشبویی نیس، اما اگه بدونین چه ویژگی خاصی داره، خوردن اونو ترک نمی کنین. پیاز شامل ترکیبیه که روند از دست دادن کلسیم در بدن رو از جا در آورد کرده و مانع پوکی استخون می شه. پس مصرف اون واسه همه آدما مخصوصا زنان پس از شروع دوره یائسگی خیلی خوبه. ویتامین C و فولات موجود در اون بدن رو در مقابل دچار شدن به پوکی استخون بیمه می کنه.

اندازه مصرف :
روزانه نصف عدد متوسط

روش مصرف :
به صورت خام همراه با غذا، به عنوان طعم دهنده شکلای جور واجور غذاها و خرد شده همراه با ماست و خیار.

منبع : jamejamonline.ir

جمع آوری سلامت اکاایران