10 خوراکی مفید سرشار از ویتامین ب کمپلکس | تغذیه سالم

10 خوراکی به درد بخور پر از ویتامین ب کمپلکس

جهت سلامتی و افزایش ویتامین ب کمپلکس طبیعی این 10 خوراکی رو مصرف کنین

ویتامین ب کمپلکس از ۸ نوع ویتامین ب محلول در آب تشکیل شده که به عنوان یه انرژی زا عمل می کنه.

این ۸ ویتامین عبارتند از ویتامین ب ۱، ب ۲، ب ۳، ب ۵، ب ۶، ب ۷، ب ۹ و ب ۱۲. اما واسه تأمین این ویتامینا لازم نیس از مکملا استفاده کنین، بلکه می تونین از منابع طبیعی هم بهره ببرین.

در ادامه این مطلب در مجله تالاب به ۱۰ ماده غذایی که غنی از ویتامین ب کمپلکس هستن، می پردازیم.

1. ماهی

با اینکه ماهی قادر به تشکیل ویتامین ب ۱۲ در بدن خود نیس؛ اما یکی از غنی ترین منابع این ویتامینه.

ماهی ساردین، ماکرل و ماهی قزل آلا نمونه هایی هستن که غنی از ویتامینای ب و بقیه مواد مغذی هستن.

2. جگر گاو

جگر گاو یا گوساله یکی از غنی ترین منابع ویتامینای گروه به. در واقع حدود ۶۸ گرم جگر گاو بیشتر از نصف نیاز روزانه بدن به ب ۶، ب ۹ و ب ۱۲ رو تأمین می کنه.

ویتامین ب ۹ از بروز مشکلات مادرزادی مانع می شه. ویتامین ب ۶ باعث تولید سروتینین می شه که واسه تنظیم خلق و خو و خواب لازمه و ب ۱۲ به تشکیل سلولای قرمز خون کمک می کنه.

3. گوشت مرغ

گوشت مرغ که همیشه هم در دسترسه، یه منبع فوق العاده از ویتامین ب کمپلکس، پروتئین و دیگر مواد معدنیه که واسه بدن لازمه. سینه مرغ پخته شده منبع خوبی از نیاسین (ب ۳)، اسید پانتوتنیک (ب ۵) و ویتامین ب ۶ه.

4. تخم مرغ و لبنیات

تخم مرغ سرخ شده یا آب پز منبعی پر از شکلای جور واجور ویتامین های به. زرده تخم مرغ منبع عالی از ویتامین ب ۱۲ه. تخم مرغ شامل نیاسین، ویتامین ب ۶ و بیوتین هم هست که مسئول تنظیم سوخت و ساز بدن، افزایش ایمنی و رشد سلولا هستن.

علاوه بر این، شیر و اجناس لبنی هم یه منبع غنی از تیامین (ب ۱)، ریبوفلاوین (ب ۲) و ویتامین ب ۱۲ هستن. دیگه ویتامینای گروه ب هم با درصد کمتری در تخم مرغ هستن.

5. شکلای جور واجور لوبیا

شکلای جور واجور لوبیا یه منبع عالی از ویتامین ب کمپلکسه. خیلی از گونه های لوبیا از جمله لوبیا قرمز، چشم بلبلی، لوبیا چیتی و حتی نخود غنی از تیامین، نیاسین، فولات و ریبوفلاوین هستن.

این ویتامینا باعث تبدیل غذا به انرژی، کاهش التهاب و افزایش کلسترول خوب می شه.

6. شیر سویای غنی شده

شیر سویا یه منبع عالی از ویتامین ب ۱۲ و یه جانشین سالم واسه گیاه خواران و افرادیه که نمی تونن لاکتوز رو تحمل کنن. از اونجا که ویتامین ب ۱۲ بیشترً در اجناس حیوونی پیدا میشه، شیر سویا واسه گیاه خواران خیلی خوبه.

هم اینکه از اونجا که شیر سویا از گیاه سویا استخراج می شه، شامل لاکتوز، کلسترول یا چربیای اشباع شده نیس. شیر سویا به غیر از ویتامین ب ۱۲، شامل مقدار کمی از ویتامینای دیگه گروه ب هم هست.

7. جو دو سر

غلات مانند بلغور جو دو سر یکی دیگه از منابع ویتامین ب کمپلکسه. بلغور جو دو سر شامل ویتامینای گروه ب از جمله ب ۶ه که نقش مهمی رو در ارتباطات عصبی مغز اجرا می کنه. دیگه ویتامینای موجود در اون ب ۱، ب ۲، ب ۳ و ب ۹ه. بلغور جو دو سر هم اینکه شامل فیبر، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و ویتامینای ای و کاه و کلسترول نداره.

8. مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها منابعی غنی از خیلی از ویتامینای مهم ب کمپلکس، مانند نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، فولات و ویتامین ب ۶ هستن.

خوردن حدود ۴۲ گرم مغز به طور روزانه به کاهش احتمال دچار شدن به مشکلات جور واجور قلبی و عروقی کمک می کنه. شاه بلوط، پسته، گردو، دانه آفتابگردان، تخم کتون و شاهدانه از منابع خوب ویتامینای گروه ب حساب می شن.

9. اسفناج

اسفناج یکی از بهترین منابع ویتامینای گروه به که واسه سلامت فرد خیلی خوبه. این گیاه شامل چندین نوع جور واجور از ویتامین ب و در واقع پر از فولاته. یه فنجون اسفناج خام، ۱۵ درصد از نیاز روزانه ویتامین ب ۹ یا فولات رو تأمین می کنه.

ویتامین ب ۹ باعث تشکیل بافتا، کارکرد مناسب سلولا و هم اینکه تولید DNA می شه. دیگه هم اینکه این گیاه غنی از پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیمه.

10. موز

موز یکی دیگه از گزینه های خوب واسه برطرف کردن نیاز بدن به ویتامین ب مخصوصا ویتامین ب ۶ه. یه فرد بزرگسال هر روز به ۱.۵ میلی گرم ویتامین ب ۶ احتیاج داره و یه موز می تونه یه سوم نیاز بدن به این ویتامین رو رفع کنه.

این ویتامین به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کنه که باعث تنظیم خواب و اخلاق فرد می شه. ویتامین ب ۶ در زنان، علائم سندرم قبل از قاعدگی رو کم می کنه.

دیگه ویتامینای گروه ب موجود در موز ب ۱، ب ۲، ب ۳، ب ۹ و ب ۷ه. علاوه بر این، موز شامل مقدار زیادی پتاسیم، منگنز، ویتامین سی، فیبر و مسه.

خوردن موز به طور منظم به کاهش خطر دچار شدن به نوعای جورواجور سرطان، تنظیم حرکات روده، بهبود سلامت ماهیچه ها، بهبود خواب و بهبود توانایی ذهنی کمک می کنه.

هم اینکه می تونین از پاپایا، پرتقال، طالبی و آووکادو هم استفاده کنین که منابع خوبی از ویتامین ب کمپلکس هستن.

.

منبع :