10 خوراکی شاداب‌کننده زندگی | تغذیه سالم

آدم از همون شروع خلقت به دنبال اکسیرجوانی بوده تا بتونه سالم و سرحال زندگی کنه و طول عمر بیشتری داشته باشه. هرچند هنوزم نتونسته به این معجون خالص برسه، اما مصرف بعضی غذاها در رژیم غذایی روزانه دست کمی از اکسیر جوونی نداره. این ده خوراکی نمونه ای از این اکسیر جوونی و سلامته. تاثیر و ارزش غذایی بالای این غذاها به تائید مرکز تحقیقات تغذیه و سلامت آمریکا رسیده.

 

 

لوبیای قهوه ای رو حتما در نظر داشته باشین
سویا یا لوبیای سویا یکی از خوراکیای مهم و لازم واسه زنونه. دلیل اونم کیفیت پروتئین اون هستش. این دانه بیشتر واسه جفت و جور غذاهای جور واجور استفاده می شه. آجیل سویا، شیرسویا و کره سویا هم از دیگر اجناس این دانه معجزه گر هستن.
پروتئین گیاهی سویا باعث کاهش اندازه کلسترول خون مخصوصا کلسترول بد شده؛ پس سلامت قلب و رگا تضمین می شه.
فیتوکمیکالا از دیگر ترکیبای مهم سویا هستن که مشکلات به وجود اومده به وسیله یائسگی رو کنترل می کنن.

* بهترین اندازه مصرف: روزانه تا 25 گرم سویا.

 

 

خوردن غلات با پوست
اگه غلات با سبوس مصرف شه، فیبر و ویتامین B لازم بدن تامین می شه و اینطوری مشکلات گوارشی مخصوصا قبل از شروع عادت ماهانه و در دوران یائسگی کنترل می شه. با مصرف غلات کامل و دریافت فیبر، خطر دچار شدن به مریضیای گوارشی مخصوصا سرطان کلون هم کم میشه.

 

* بهترین منابع فیبر: برنج قهوه ای، جو، نون سبوس دار، نون جو و چاودار.
* بهترین اندازه مصرف: روزانه یه فنجون غلات پخته یا سه تیکه نون شامل سبوس.

 

 

فولات معجزه می​کنه
کم خونی یکی از مشکلات زنان و دختران در بیشتر رده های سنی مخصوصا در دوره بلوغ و پس از بارداریه. پس مصرف موادغذایی شامل فولات یا اسید فولیک یکی از نیازای لازم زنان در رده های سنی مختلفه. مارچوبه، پرتقال و شکلای جور واجور لوبیاها شامل فولات هستن. مصرف این خوراکیا در دوران بلوغ، بارداری و پس از اون لازمه.

 

* بهترین منابع فولات: شکلای جور واجور آجیل های خام، سبزیای پهن برگ و مکملای شامل این ویتامین.
* بهترین اندازه دریافت: روزانه 400 میکروگرم.

 

 

آجیلا دوست شمان
این خوراکیا پر از چربیای تک غیراشباعی هستن. پس مصرف اونا اندازه چربی خون و چربیای چند اشباعی تجمع یافته در بدن رو کم می کنه. اینطوری این چربیا در دیواره رگا رسوب نکرده و باعث بروز سکته قلبی نمی شن. از طرفی با از بین رفتن چربیای اضافی، مشکل اضافه وزن هم برطرف می شه. این دانه ها منبع خوب پروتئین گیاهی هستن. از دیگر ترکیبای مهم این دانه ها میشه به ویتامینای E، A، کلسیم، فسفر، روی، مس، سلنیوم و فولات اشاره کرد.

 

* نکته: آجیلا پر از انرژی هستن. در واقع اندازه کالری اونا بالاست. پس باید اندازه مصرف اونا کنترل شه.

 

بهترین اندازه مصرف روزانه: 28 عدد بادام زمینی یا 14 عدد مغز گردو یا 7 عدد فندقه. با تامین کالری به این روش، باید اندازه جذب کالری از دیگر روش ها رو کم کنین.

 

 

خوراکی بنفش رو یادتون باشه
خوراکیای بنفش شامل «پروآنتی سیانیدین» یکی از قوی ترین آنتی اکسیدانا هستن. این ترکیبا مانع دچار شدن به سرطان مخصوصا سرطانای عادی زنان یعنی سینه و گردن رحم می شن. از طرفی مصرف این خوراکیا مانع رسوب چربی در دیواره رگا شده و اینطوری خطر بروز سکته قلبی و مغزی کم میشه.

 

* بهترین اندازه و منابع مصرف: روزانه یک تا دو فنجون آبمیوه طبیعی میوه های بنفش ـ قرمز یا مصرف ده عدد گیلاس، هشت عدد توت فرنگی، یه حبه انگور و سه عدد آلوی مشکی.

 

 

زندگی شیرین با لیمو​ترش
ویتامین C مهم ترین ویتامین واسه زنونه. اول این که این ویتامین آنتی اکسیدانه.
به خاطر همین مصرف اون خطر دچار شدن به سرطان رو تاحد زیادی کم می کنه.

دوم این که این ویتامین باعث سرحالی پوست می شه. پس خوردن میوه های شامل ویتامین C یا به کار گیری ماسکای خونگی شامل این ویتامین می تونه خستگی پوست رو از بین برده و روند پیری سلولای پوست رو به تعویق بندازه.

 

سوم این که با مصرف موادغذایی شامل ویتامین C خطر رسوب چربی در دیواره رگا به کمترین حد ممکن می رسه. این نکته مخصوصا واسه زنائی که در دوره یائسگی به سر برده یا اضافه وزن دارن، خیلی با اهمیته.

 

* بهترین منابع ویتامین C: لیموترش، نارنج، کیوی، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه سبز، کلم بروکلی، اسفناج و گریپ فروت

* بهترین مقدار مصرف: روزانه 75 میلی گرم

 

 

آب بخورین
تعجب نکنین؛ آب بهترین نوشیدنی ممکن واسه تنظیم کارکرد دستگاه های جور واجور بدنه. به خاطر این که تموم فعالیتای متابولیک بدن در محیط آبی انجام می شه. از طرفی نوشیدن آب به هضم بهتر غذا کمک می کنه. با دریافت آب کافی، وزن متعادل شده و پوست لطافت و سرحالی اش رو از دست نمی ده. پس نوشیدن روزانه تا هشت لیوان آب یا خوردن میوه های آبدار لازمه. بهتره میوه های آبداری که انتخاب می کنین شیرین باشن تا اینطوری اندازه قند خون هم کنترل شه.

پس در فصل گرما بهترین نوشیدنی آب و بعد میوه های آبداره.

 

* بهترین میوه های آبدار: هندوانه، طالبی، گرمک، خربزه، هلو و شلیل.

 

 

پهن برگای تیره رنگ بخورین
مهم ترین ویژگی این خوراکیا، فیبر موجود در اوناس. پس مصرف این خوراکیا باعث کاهش و کنترل وزن می شه چون با خوردن اونا حجم معده پرشده و احساس سیری در فرد ایجاد می شه. از طرفی این خوراکیا شامل مقدار زیادی املاح و ویتامین هستن. واسه اینکه از دریافت اندازه کافی این خوراکیا مطمئن شید، مصرف روزانه سه وعده از این خوراکیا رو در
برنامه غذایی تون بذارین.

 

* بهترین منابع فیبر: کاهو، کلم و اسفناج.
* بهترین اندازه مصرف: روزانه بین 20 تا 35 گرم.

 

 

زیاد آهن بخورین
اندازه نیاز زنان به این ماده معدنی چند برابر مردونه. به خاطر این که در هر بار عادت ماهانه یا زایمون، مقدار زیادی آهن از بدن خارج می شه. کمبود آهن باعث کم خونی می شه که این موضوع مشکلات بسیاری رو هم به دنبال داره. اندازه نیاز روزانه زنان به آهن حدود 12 تا 15 میلی گرمه در حالی که مردان به روزانه 10 تا 12 میلی گرم آهن نیاز دارن. مقدار لازم زنان در شرایط عادی محاسبه شده و به طور کامل مشخصه در زمان عادت ماهیانه، بارداری و پس از اون اندازه نیاز به آهن زیاد می شه.

 

* بهترین منابع آهن: زردآلو و برگه اون، آلوی تازه، پسته، جگر و گوشت قرمز بدون چربی.

 

 

کلسیم رو یادتون نره
کلسیم یکی از مهم ترین املاح لازم زنونه. به خاطر این که زنان همیشه در خطر پوکی استخون مخصوصا پس از شروع دوره یائسگی قرار دارن. مصرف موادغذایی شامل کلسیم همراه با ورزش روزانه، اسکلت استخوانی رو در برابر پوکی استخون محفوظ می کنه.

 

* بهترین شکلای جور واجور لبنیات کم چرب مخصوصا شیر و کشک.

 

جدول اندازه مصرف روزانه کلسیم براساس سن

 

سن به سال

 

اندازه نیاز روزانه به میلی گرم

 

 4 تا

 

800

 

 9 تا 13 

 

1300

 

 14 تا  18

 

1300

 

 19 تا 50 

 

1000

 

 51 به بالا

 

1200

 

 

jamejamonline.ir

منبع:

جمع آوری سلامت اکاایران